Sportmedische praktijk Tabel 1: Opbouw oefenschema Week 0-1: Ontlasting Lopen met krukken Opbouw tot volledige belasting Week 2-5: Lichte core stability oefeningen (2x/week onder supervisie therapeut, 4-5x/week zelfstandig thuis) Isometrische adductie tegen bal geplaatst tussen voeten, liggend Isometrische adductie tegen bal geplaatst tussen knieën, rechtstaand Sit-ups voor schuine en rechte buikspieren Co-contracties schuine buikspieren, mm. multifi di (zijlig, buiklig, handen-knieën stand, stand) Evenwichtstraining op wobble board (bipodaal, unipodaal) Uitvalspassen naar voor en lateraal Week 6-11: Spierversterkende en functionele oefeningen (1x/week tot 1x/2 weken onder supervisie therapeut, 5-6x/week zelfstandig thuis) Grondoefeningen ter bevordering core stability: Zijwaartse plank met steunname op 1 been alternerend, opbouw naar toevoeging bal Horizontale plank met steunname op 1 been alternerend, opbouw naar toevoeging tol Isometrisch, concentrisch en excentrisch aanspannen adductoren tegen manuele weerstand in ruglig Coördinatie unipodaal (variatie mogelijk met ogen gesloten): Voorwaartse looppassen met stabiliserend moment, bilateraal Zijwaartse looppassen met stabiliserend moment, bilateraal Schaatsbewegingen met stabiliserend moment, bilateraal Opbouw naar sprongvormen naar voor en lateraal Coördinatieve loopscholing: Skipping bilateraal Heuppendelbewegingen Heffen van hakken naar billen Opbouw naar loopprogramma Spierkrachttraining: Squats met additioneel gewicht van 25kg (opbouw naar 45kg) Dead lift met 20kg (opbouw naar 25kg) Step up 30cm met 25kg, bilateraal Lunges met additioneel gewicht van 15kg, bilateraal Adductietraining met additioneel gewicht van 10kg, bilateraal 10 herhalingen van 30s 10 herhalingen van 30s 10 herhalingen van 30s 10 herhalingen van 30s 10 herhalingen van 30s 5 series van 10 herhalingen 5 series van 10 herhalingen 5 minuten 5 series van 10 herhalingen 5 series van 10 herhalingen 5 series van 10 herhalingen 5 series van 10 herhalingen 5 series van 10 herhalingen 5 series van 10 herhalingen 3 series van 30s 5 series van 10 herhalingen Startend aan 4 maal 5 min, nadien opbouw duur/tempo 4 series van 20 herhalingen 4 series van 20 herhalingen 4 series van 20 herhalingen 4 series van 10 herhalingen 4 series van 10 herhalingen 8 Sport & Geneeskunde | augustus 2012 | nummer 3 Pagina 7
Pagina 9Scoor meer met een web winkel in uw vaktijdschriften. Velen gingen u voor en publiceerden PDF's online.
Sport & Geneeskunde nummer 3 | Augustus 2012 Lees publicatie 15Home